こんにちは。認知行動療法カウンセリングセンター静岡浜松店です。
私たちは浜松市中央区に拠点を置き、地域の皆さまが安心して心の悩みを相談できる場として、認知行動療法（CBT）に専門特化したサポートを提供しています。

今回のテーマは 「アンガーマネジメント（怒りの感情への対処）」。
「怒りが爆発して人間関係が悪くなる」「小さなことでもイライラを引きずってしまう」「後から自己嫌悪に陥る」――そんな経験はありませんか？

怒りそのものは自然な感情ですが、適切に扱えないと家庭や職場でのトラブル、心身の不調につながります。ここでは、認知行動療法の視点からアンガーマネジメントを解説し、静岡浜松店での具体的な取り組みをご紹介します。

怒りは「性格」ではなく「心の仕組み」

「短気だから仕方ない」と諦めていませんか？
実際には、怒りやすさは生まれつきの性格ではなく、考え方のクセや習慣、環境に影響されています。

• 相手が期待どおりに動いてくれないとき
  
• 自分の大切な価値観を軽んじられたと感じたとき
  
• 「こうすべきだ」という強い信念を持っているとき
  

このような場面で「軽視された」と考えると怒りは一気に高まります。
つまり怒りは「性格」ではなく、認知と行動のパターンから生じるものなのです。

怒りのメカニズムを理解する

怒りの背景には、不安・悲しみ・孤独感・無力感などが隠れていることが少なくありません。
それらを表現できないとき、人は「怒り」として強く感情を出してしまいます。

「自分はなぜここまで腹が立ったのか？」を振り返ることは、アンガーマネジメントの大切な出発点です。

認知行動療法で取り組むアンガーマネジメント

認知行動療法では、以下のステップで怒りの感情に向き合います。

① 怒りのきっかけを把握する

• どんな場面で怒りが強まったか
  
• そのとき浮かんだ考えやイメージ
  
• 身体の反応（動悸、手汗、顔の熱感）
  
• その後の行動（大声、無視、衝動的な発言）
  

これを記録し、データを集める事で「怒りが起きやすい場面」を特定します。

② 怒りの背景にある感情を整理する

怒りは、表面的には「苛立ち」や「攻撃的な気持ち」として現れますが、その裏には別の感情が隠れています。

たとえば――

• 子どもが言うことを聞かないときの怒りの裏に「親としてちゃんとできていないのでは」という不安。
  
• 職場で上司に注意されたときの苛立ちの背景に「認められたいのに認めてもらえなかった」という悲しみや寂しさ。
  
• 友人から約束を忘れられたときの怒りの奥に「自分は大切にされていないのでは」という無力感や孤独感。
  

こうした背景感情を理解できると、爆発する前に「本当は寂しかった」「不安だった」と気づけるようになります。
面談では出来事と感情を一緒に整理し、「怒りの背後にある気持ち」を明らかにしていきます。このプロセスによって、怒りは理解可能で対処可能な感情へと変わっていきます。

③ 新しい考え方と行動の選択肢を増やす

怒りを完全に消すことはできません。しかし「怒りを感じたときにどう行動するか」を選べるようになると状況は変わります。

具体的なスキル例：

• 伝え方の練習
  　「相手を攻撃する」以外の伝え方を学びます。
  　例：「なんで遅いんだ！」ではなく「私は時間通りに進めたいから、次は早めに準備してくれると助かる」と、自分を主語にした表現を練習します。
  
• 落ち着きを取り戻す切り替えスキル
  　「深呼吸をする」「一度その場を離れる」など、短時間でできる落ち着き方を取り入れます。
  
• 怒りの強さを数値化
  　「今の怒りは10段階でどれくらい？」と自己チェックすることで、爆発前に気づきやすくなります。
  
• 行動のバリエーションを増やす
  　黙る・怒鳴る以外にも「書き出す」「後で話す」「歩いてクールダウンする」といった選択肢を増やし、怒りに支配されにくくします。
  

繰り返し練習することで、怒りを「抑える」のではなく「大切な気持ちを伝える力」として活かせるようになります。

よくあるご相談（Q&A）

Q1. 怒りを感じたとき、どうすれば冷静になれますか？
A. 呼吸法や一時的にその場を離れる工夫を取り入れます。CBTでは「怒りの温度が上がる前に気づく」練習を行い、早めの切り替えを目指します。

Q2. 家族との口論が絶えず困っています。改善できますか？
A. 一方のみの相談でも可能です。会話のパターンや伝え方を整理し、新しい対応方法を一緒に探していきます。

Q3. 怒りが表情や態度に出てしまいます。
A. 無意識に出るサインを早めに察知し、落ち着きを取り戻す方法を実践します。表情や態度の変化に気づけるようになることで、感情をコントロールしやすくなります。

アンガーマネジメントに取り組むメリット

• 家庭や職場での人間関係が改善する
  
• 後悔や自己嫌悪が減る
  
• 不眠・頭痛・胃の不快感などのストレス症状が和らぐ
  
• 自分の感情を大切にしながら、相手とも健全に関われる
  

「怒らない人」ではなく「怒りと上手に付き合える人」へ

怒りをゼロにする必要はありません。
大切なのは、自分の感情に気づき、それを建設的に伝えられるようになることです。
静岡浜松店では「我慢する」のではなく、「理解して活かす」視点でアンガーマネジメントを支援しています。

静岡浜松でアンガーマネジメントに悩んだらご相談ください

認知行動療法カウンセリングセンター 静岡浜松店
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