こんにちは。認知行動療法カウンセリングセンター静岡浜松店です。
当センターでは、認知行動療法という「考え方・感情・行動、そして身体の反応」に着目した心理支援を行っています。
日常のつらさは、出来事そのものではなく、その背景にある“こころと身体の動きのつながり”によって続くことがあります。
この流れを丁寧に整理し、扱いやすい状態へ整えていくことを大切にしています。

本日のテーマは
「認知行動療法は何に効果があるのか？」
です。

1．認知行動療法の目的

認知行動療法は「不安」「緊張」「落ち込み」「確認癖」「回避」「人間関係のぎこちなさ」といった心の反応が どのような仕組みで続いているのか を明らかにし、少しずつ扱いやすい状態へと近づけることを目指す心理支援です。

ポイントは、
「無理に変える」のではなく
「扱い方を増やしていく」という考え。

心の反応そのものを“良い／悪い”と判断しないことも特徴のひとつです。

2．認知行動療法は「何に」働きかけるのか

2．「どこに」働きかけるのか：4つの視点

私たちの中で起きている出来事を整理すると、おおまかに次の4つの要素が絡み合っています：

1. 状況（出来事）：例）「会議で発言を求められた」
   
2. 認知（受け取り方・考え）：例）「うまく言えなかったらどうしよう」
   
3. 感情（感じていること）：例）「不安・緊張・焦り」
   
4. 行動／身体反応：例）「声が震える／黙ってしまう／緊張で動けない」
   

認知行動療法では、このうち特に “認知” と “行動” に焦点を当てます。
感情や身体反応も大切ですが、そうした反応を「思考／振る舞い」の面から少しずつ整えていくことで、「どう感じるか」「どう身体が反応するか」の影響を和らげていくという考え方です。

例えば、

すれ違った知人に目を向けられなかった時、「嫌われているかもしれない」と考え（認知）、不安に駆られ（感情）、心臓がドキドキし（身体）、足早に家へ帰ってしまった（行動）――このようなサイクルを整理・確認することから始まります。

このように「認知→感情→身体→行動」の流れを視野に入れることで、どこにアプローチすれば変えやすいかが見えてきます。

3．日常生活での“よくある例”

例えば職場の会議、地域の集まりやコミュニティ活動など「人前で話す」場面もあります。
このようなときに生じる“緊張”は自然な反応ですが、

• 頭が真っ白になる
  
• 声が震える
  
• 視線が怖い
  
• 目線を上げられない
  
• うまく笑えない
  

などの感覚が積み重なると、「また同じことが起きるのではないか」という警戒が強まり、場面自体を避けたくなることがあります。

ここに認知行動療法が関わると、

「なぜこうなるのか」
「続いている背景」
「自分の中で起きている仕組み」

が少しずつ明確になり、無理なく扱える範囲から調整しやすくなります。

4．“誤解されやすい点”

• 心を“鍛える”ものではない
  
• 耐える練習ではない
  
• ポジティブに無理やり変えるものではない
  
• 「根性論」とも違う
  
• 「瞬間的に不安が消える魔法」とも違う
  

認知行動療法は、 不安を“なくす”のではなく、不安と“付き合える幅を広げる” 支援と言えます。
この姿勢が、実務的にも相談しやすいと感じられる方が少なくない印象です。

5．認知行動療法が役立つ領域

認知行動療法は「特定の病名に対応するもの」というよりも、感情と行動のつながりが強く働く場面に合っています。相談のきっかけはさまざまですが、大きく分けると次のような領域があります。

① 不安・心配グセが離れないとき

• つい最悪の想定に意識が向かう
  
• 同じ考えが頭の中でぐるぐる回る
  
• 眠っても思考が続いてしまう
  
• 先の予定を考えるだけでも落ち着かない
  

「考え続けて何とかしようとする」ほど心配が強まり、心が休まらないサイクルが生じることがあります。認知行動療法では、この“心配を燃料にして延び続ける循環”を可視化し、「どう関われば距離がとれるか」を一緒に整えていきます。

② 人前での緊張や視線のつらさ

• 会議・スピーチ・朝礼・自己紹介
  
• オンライン会議での映りや声
  
• 自分の表情が固まる感覚
  
• 話す前から身体がこわばる
  

「失敗できない」「注目されると固まる」という反応には、思考・身体・行動の結びつきが濃く働きます。認知行動療法では、ここを小さなステップに分けて“緊張を扱える幅”を広げていきます。

③ 気分の落ち込み・停滞感

• 起き上がれないほどの落ち込み
  
• 意欲が湧かない
  
• やらなきゃと思うほど動けなくなる
  
• 何を始めても続けられない
  

ここでは「気分 → 活動量 → 自己評価」の相互作用を整理し、気分そのものを押し上げようとするのではなく、活動の幅を整え直す視点が用いられます。

④ 確認・安心を求めるクセ

• 何度も同じことを確認してしまう
  
• ミスや漏れがないか過剰に気になる
  
• “安心が切れる”と再び確認
  
• 人に保証を求め続ける
  

人に保証を求める行動は一時的に安心をもたらしても、長い目で見ると確認回数が増え、逆に不安が育ちやすくなることがあります。認知行動療法では「今すぐの安心」ではなく「扱える幅の回復」を視野に入れます。

⑤ 自分責めのクセ・評価への過敏さ

• 少しの失敗で極端に落ち込む
  
• 他人の目や反応に振り回される
  
• 頭ではわかっていても切り替えられない
  
• 自分だけ厳しく採点してしまう
  

ここでは「考え方のクセに気づき、別の光の当て方を増やす」ことが中心になります。

6．「環境を変える」前に「心の仕組み」を理解する

支援の場では「職場を変えれば良いのでは？」「環境調整で解決できるのでは？」という視点が語られることがあります。
もちろん環境が要因になることは少なくありませんが、環境を変えても同じ困りごとが繰り返されるケースもあります。

認知行動療法では、まず

✅ “なぜそうなるのか”
✅ “何が心のブレーキになっているのか”
✅ “どんな仕組みでつらさが続いているのか”

を見つめます。

環境より前に「心の使い方」そのものが整うと、
環境への感じ方・受け取り方・距離の取り方も変わっていきます。

7．“変える”のではなく“育てる”という視点

認知行動療法は、
「性格を変える」でも「考えを完全に切り替える」でもありません。

それよりも、

• 気づかなかった心の習慣に気づく
  
• 自分の内側にある選択肢を増やす
  
• 今ある反応を持ちながらもう一枚幅をつくる
  
• “こうしかない”を“こういう形もあり”へ
  

という “幅を育てる” 支援に近いものです。

このスタンスが、「無理をしない／でも停滞しない」状態を作りやすくします。

8．よくあるQ＆A

Q1．どのくらい通えば良いですか？

通う期間は人によって異なります。
「回数」ではなく “変化のきっかけ” を一緒に見つけることが大切であり、回数設定を固定するのではなく、その人のペースを重視しています。

Q2．話を聞くだけでも良いですか？

もちろん可能です。
認知行動療法には「やり方」だけでなく「整理する過程」そのものに意味があります。話すことで見えてくる素材もあるため、無理に進めることはありません。

Q3．医療機関に通っていても利用できますか？

併用は可能です。
当センターは診断や薬に関わらない形で行いますので、医療機関と役割が重なることはありません。並行して利用されている方も少なくありません。

9．お申込・お問い合わせ

静岡浜松店は完全予約制のプライベートスペースで、オンライン・対面どちらにも対応しています。

【所在地】
〒430-0944 静岡県浜松市中央区田町231番地8 プレイスワン田町301号室
遠州鉄道 遠州病院駅 徒歩3分／第一通り駅 徒歩4分

【営業時間】
10:00〜20:00（完全予約制）

【WEB】
https://hamamatsu.cbt-mental.co.jp/

【LINE】
https://lin.ee/26sKHRK8

【お申込フォーム】
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSelm3nMBwOyvwnkhrkihe-APBzNTll2NL4fsPB6b6hHMzC8GA/viewform

10．まとめ

認知行動療法は、「心の働きを整える」というよりも
“自分の中に選べる道筋を増やす” 支援 です。

不安・落ち込み・緊張・確認・人間関係のぎこちなさなど、
日常のふとした瞬間に戸惑いが生まれる場面で、
「どう向き合うか？」の幅を取り戻す方法として用いられています。

何かをがらりと変えるよりも、
“その人に合った使い方”を一緒に育てていく ――
それが当センターにおける認知行動療法の基本姿勢です。

心が重たい時こそ、一人で抱え込むより
「まず整理すること」から始める方が進みやすくなることがあります。

もし迷われている場合は、一度ご相談ください。