こんにちは。認知行動療法カウンセリングセンター静岡浜松店です。

「会話の途中で沈黙が訪れると、どうしていいか分からず不安になる」
「無言が怖くて、嫌われないようにと必死にしゃべり続けてしまう」

そんなつらさを抱えていませんか？

近年、社交不安や人間関係の緊張といったテーマが注目される中で、沈黙への強い恐怖＝沈黙恐怖でお悩みの方も増えています。他人には話しづらい内容ですが、浜松地域でも同じようにこの問題でご相談に来られる方が多くいらっしゃいます。

ここでは、沈黙恐怖の特徴と、当センターで行っている**認知行動療法（CBT）**による支援についてご紹介します。

◆ 沈黙恐怖とは？

沈黙恐怖とは、人と関わる場面で「沈黙が続くこと」に強い不安を感じる状態です。

例えばこんな経験はありませんか？

• 雑談で沈黙が怖く、止まらずにしゃべってしまう
  
• 無言の時間があると「退屈だと思われている」と不安になる
  
• 黙っていると居心地が悪く、その場を立ち去りたくなる
  
• 会話の“間”が苦手で、人といてもリラックスできない
  
• 結果的に、人と会うこと自体を避けるようになる
  

背後には「沈黙＝失敗」「沈黙＝嫌われる」といった自動思考があります。特に真面目で気遣いを大切にする人ほど、「場を盛り上げなければならない」と自分を追い込んでしまうのです。

◆ 回避行動としての「多弁」

沈黙への恐怖を避けるために、話し続けてしまうことがあります。

一見すると会話上手に見えますが、実際には次のような問題が隠れています。

• 話しすぎて自己嫌悪に陥る
  
• 相手の気持ちをじっくり感じ取れない
  
• 会話が一方的になり、孤立感が深まる
  
• 常に緊張していて、会話後は強い疲れを感じる
  

この「多弁」は一時的に不安を抑えますが、長期的には「沈黙は危険」という思い込みを強めます。そのため「沈黙しても大丈夫」という経験が得られず、不安が持続してしまいます。

◆ 認知行動療法（CBT）による沈黙恐怖へのアプローチ

当センターでは、沈黙恐怖に対して**認知行動療法（CBT）**を活用した支援を行っています。ポイントは、まず現状を丁寧に整理し、その人に必要な技法を組み合わせて進めていくことです。

① 認知の整理と再検討

「沈黙が続くと嫌われる」「場がしらける」といった自動思考を整理し、現実的な見方に修正していきます。

例：
「沈黙が10秒続いたら相手は退屈しているに違いない」
→ 実際に相手の反応はどうだったか？
→ 他の解釈も可能ではないか？

こうして「相手は考え事をしていただけかもしれない」といった別の視点を持つことで、「沈黙＝失敗」という思い込みを柔らげていきます。

② 回避行動の見える化と減少

沈黙を避けるために繰り返している行動を具体的に書き出し、少しずつ減らしていきます。

• 常に会話のネタを考える
  
• 相手が話し終える前に割り込むように質問する
  
• 沈黙を作らないよう早口で話す
  
• 無理に話題を振って会話をつなぐ
  

例：
「話題を準備せずに雑談をしてみる」といった小さなステップから始めます。

③ 曝露（エクスポージャー）と反応妨害

沈黙恐怖の改善には、あえて沈黙が起こる状況に身を置き、そこでの行動を変えることが欠かせません。

• 曝露の例
  
  • 雑談で新しい話題を振らず、相手の発言を待つ
    
  • 会議で発言後、次の人が話し出すまで手元の資料を確認する
    
  • 初対面で一言だけ返答し、相手の反応をそのまま受け止める
    
• 反応妨害の例
  
  • すぐに質問をしないで、メモに一言書いてから答える
    
  • 早口で埋める代わりに、コップの水を飲む
    
  • 無理に話題を探さず、相手の表情や雰囲気に注意を向ける
    
• 組み合わせ例
  
  • 飲み会に参加して（曝露）、沈黙が訪れたら冗談を言わずに水を飲む（反応妨害）
    
  • 雑談で短く返答して（曝露）、不安を感じたら深呼吸して相手の返事を待つ（反応妨害）
    

このように「場面に挑戦すること」と「逃げの行動を変えること」を重ねることで、「沈黙があっても人間関係は続く」という新しい学習が積み重なります。

④ 自分への過剰な要求を和らげる

沈黙恐怖には「会話を盛り上げなければ」「沈黙は失礼だ」といった強い思い込みが隠れていることも多くあります。

セッションでは「会話はお互いに作るもの」「沈黙は自然な時間」という視点を取り入れます。そして「相手を楽しませなければならない」という完璧主義的な考えをゆるめ、人と自然に関わる余裕を取り戻していきます。

◆ よくあるご質問（Q＆A）

Q1. 沈黙恐怖かどうか分かりませんが、相談できますか？
A1. はい。「沈黙が怖い」と感じている段階でご相談いただけます。

Q2. 会話が苦手です。特別なスキルが必要ですか？
A2. 必要ありません。大切なのは「沈黙を避けずに体験すること」です。

Q3. オンラインでの相談は可能ですか？
A3. はい。当センターでは全国対応のオンラインカウンセリングを実施しています（顔出し不要も可）。

Q4. 効果を感じるまでにどのくらいかかりますか？
A4. 個人差はありますが、5〜10回程度で「沈黙への不安が軽くなった」と実感される方が多いです。

◆ 認知行動療法カウンセリングセンター静岡浜松店について

当センターは、「人といると沈黙が怖い」「静かな時間に緊張してしまう」といったお悩みを安心して相談できる場所です。沈黙を怖れずに過ごせる体験を重ねられるよう、専門スタッフが丁寧に伴走します。

📍店舗情報・アクセス
認知行動療法カウンセリングセンター静岡浜松店
〒430-0944
静岡県浜松市中央区田町231番地8 プレイスワン田町301号室
アクセス：遠州鉄道 遠州病院駅 徒歩3分／第一通り駅 徒歩4分
営業時間：10:00〜20:00（完全予約制）

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静岡浜松で「沈黙が怖い」と悩んでいる方は、ぜひ一度ご相談ください。
認知行動療法の視点から、安心して人と関われる時間を取り戻せるようサポートいたします。