〜認知行動療法で「自分を責めすぎる心」と付き合う〜

はじめに

こんにちは。認知行動療法カウンセリングセンター静岡浜松店です。
「ささいな失敗を何日も引きずってしまう」「人に迷惑をかけたのではと気にしてしまう」「他人には優しくできるのに、自分にはとても厳しい」──そんな気持ちで苦しくなっていませんか？

自己嫌悪は誰にでもある自然な感情です。けれども強すぎると、気持ちの落ち込みや不安、対人関係の悪化につながることがあります。逆に、うまく向き合えば、自分を見つめ直し、成長のきっかけに変えることもできます。

当センターでは、認知行動療法（CBT）の方法を用いて、自己嫌悪に振り回されずに生きられるよう支援しています。

自己嫌悪とは？

自己嫌悪とは「自分を嫌だと思う」心の動きです。
理想の自分と現実の差を感じたり、人間関係でうまくいかなかったときに強まることがあります。

よくある思い：

• 「また同じことを繰り返してしまった」
  
• 「自分なんて役に立たない」
  
• 「周囲に迷惑ばかりかけている」
  

こうした思考が重なると、自分を否定する悪循環に入りやすくなります。

自己嫌悪の悪循環

自己嫌悪は「考え方・感情・行動」のつながりの中で強まります。

例：

1. 失敗する
   
2. 「やっぱり自分はダメだ」と考える（思考）
   
3. 恥ずかしさや落ち込みが強くなる（感情）
   
4. 行動を避ける、人と距離を置く（行動）
   
5. 孤立感が深まり、さらに「ダメな自分」と感じる
   

この流れを断ち切るには、考え方や行動を少しずつ変えていくことが必要です。

認知行動療法でのアプローチ

以下は認知行動療法の一部です。実際にはほかにも多くの方法があり、人によって合うやり方は異なります。

① 考え方を調整する

「事実」と「思い込み」を切り分け、極端な解釈をやわらげます。
例：「赤面した＝嫌われた」ではなく「気にしていない人もいるかもしれない」と柔軟に考える。

② 行動で確かめる

避けていたことに小さく挑戦し、「思っていたより大丈夫だった」と体験から学びます。

③ 感情を記録する

その日の思考や気持ちを書き出し、客観的に自分を振り返る習慣をつけます。

④ リラクセーション

呼吸法や自律訓練法を取り入れ、感情の揺れにのまれにくくなります。

未来を描くワーク

「10年後の自分はどんな姿でいたいか」を思い浮かべる未来志向のワークも役立ちます。
未来をイメージすると「今の自分はまだ過程にある」と感じられ、過度な自己否定をやわらげることにつながります。

カウンセリングの流れ

1. 初回面接
   　自己嫌悪の背景や生活状況をお伺いします。
   
2. 整理と見立て
   　自己嫌悪が強まるパターンを一緒に確認します。
   
3. 実践（CBTを中心に）
   　考え方の調整、行動実験、未来志向のワークなどを実施。
   
4. 振り返りと今後の支援
   　変化をまとめ、セルフケアの継続を支えます。
   

よくあるご質問（Q&A）

Q1. 自己嫌悪はなくせますか？
A. 完全になくすのではなく、「振り回されずに過ごす」ことを目標とします。

Q2. 自己嫌悪が強いと病気ですか？
A. 自然な感情ですが、強すぎると心の不調につながることがあります。その場合、専門的なサポートが役立ちます。

Q3. どのくらい通う必要がありますか？
A. 個人差があります。数回で変化を感じる方もいれば、数か月かけてじっくり取り組む方もいます。

静岡浜松店のご案内

• 住所：〒430-0926 静岡県浜松市中央区砂山町350-5 浜松駅南ビル2F
  
• アクセス：JR浜松駅 南口 徒歩2分
  
• 営業時間：10:00〜20:00（完全予約制）
  
• LINE：https://lin.ee/26sKHRK8
  
• 予約フォーム：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSelm3nMBwOyvwnkhrkihe-APBzNTll2NL4fsPB6b6hHMzC8GA/viewform
  
• Webサイト：https://hamamatsu.cbt-mental.co.jp/
  

おわりに

自己嫌悪は誰もが抱く感情です。ただし強すぎると、気持ちや人間関係に影響を与えてしまいます。
認知行動療法を取り入れたカウンセリングでは、自分を責めすぎず、前向きに生きられるようサポートしています。

静岡浜松で自己嫌悪にお悩みの方は、ぜひ当センターにご相談ください。