「ちょっとした失敗でも自分を責め続けてしまう」「気づくと『自分のせいだ』と考えて苦しくなる」――そんな自責感に悩んでいませんか。
一時的な自責の気持ちは誰にでもありますが、それが長く続くと心に大きな負担となり、うつや不安の悪化につながることもあります。

こんにちは。認知行動療法カウンセリングセンター静岡浜松店です。
本日は「自分を責めて苦しい方へのカウンセリング」というテーマを、認知行動療法（CBT）の視点からお伝えします。

1. 自分を責める気持ちとは？

出来事のたびに「自分の責任だ」「自分には価値がない」と考えてしまう思考習慣のことを指します。

よくある特徴

• 慢性的な後悔や罪悪感
  
• 小さな失敗を大げさに捉えてしまう
  
• 自分を過小評価しやすい
  
• 人との関わりを避けて孤立感を深めやすい
  

このような傾向が強まると、心のエネルギーが消耗し、生活全体に影響を及ぼします。

2. 自責感が強まる背景

自分を責めやすくなる背景にはいくつかの要因があります。

• 過去の経験
  　幼少期に否定的な言葉を繰り返し受けると、「自分が悪い」と考える癖が強まることがあります。
  
• 思考や行動の習慣
  　完璧を求めたり、物事を悲観的に捉えやすい傾向は、自責感を助長します。これは「性格そのもの」ではなく、環境や体験で身についた習慣です。
  
• 心の不調
  　うつ病や不安障害の一部として、自責感が強く出ることがあります。
  
• 人間関係の影響
  　周囲との比較や期待を受け続けることで「もっと頑張らないと」と感じ、自分を追い込みやすくなります。
  

3. 認知行動療法（CBT）の視点

CBTでは、まず「自分を責める仕組み」を整理することから始めます。

ステップ1：現状把握

出来事―思考―感情―行動の流れを切り分けて見直します。

• 出来事：会議で発言できなかった
  
• 思考：「自分は役立たずだ」
  
• 感情：落ち込み、恥ずかしさ
  
• 行動：発言を避けるようになる
  

こうして、自責感が強まるパターンを明確にします。

ステップ2：対処法の実施

現状を整理したうえで、その人に合った方法を選んで進めます。

• 出来事と解釈を分ける
  　例：LINEの返事がない → 「嫌われた」ではなく「忙しいのかもしれない」と別の解釈を持つ。
  
• 思考の柔軟性を広げる
  　例：「自分はダメだ」→「失敗はあったが、できたこともある」と現実的に捉える。
  
• 小さな行動から変える
  　例：人前が苦手なら、まずは1対1の短い会話から始める。
  

このようにCBTは、現状把握と対処法を組み合わせて進める実践的な心理療法です。

4. セルフケアの工夫

カウンセリングと並行して、生活の中でできるセルフケアも有効です。

• 感情を書き出す日記：思考を客観視できる
  
• リラックス法：深呼吸や瞑想で緊張をほぐす
  
• 生活リズムの安定：睡眠や食事を整えることで心が安定しやすい
  
• 信頼できる人に話す：思い込みから距離を取ることにつながる
  

完璧に行う必要はなく、自分に合う方法を一つでも取り入れることが大切です。

5. 誤解と正しい理解

「性格だから変わらない」という誤解

自責感は性格ではなく、思考習慣や心の不調の影響です。CBTで改善が可能です。

「一人で解決しなければならない」という誤解

相談は弱さではなく、回復への大切な一歩です。専門家に話すことで新しい視点が得られます。

正しい理解

自責感は「心の問題」であり、サポートを受けることで改善できます。相談は勇気ある選択です。

6. 静岡浜松店でのカウンセリング

認知行動療法カウンセリングセンター静岡浜松店では、自責感に悩む方へのカウンセリングを行っています。落ち着いた環境で、安心してご相談いただけます。

• 住所：〒430-0944 静岡県浜松市中央区田町231番地8 プレイスワン田町301号室
  
• アクセス：遠州鉄道 遠州病院駅 徒歩3分、第一通り駅 徒歩4分
  
• 営業時間：10:00〜20:00（完全予約制）
  
• LINE： https://lin.ee/26sKHRK8
  
• 予約フォーム： https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSelm3nMBwOyvwnkhrkihe-APBzNTll2NL4fsPB6b6hHMzC8GA/viewform
  
• WEBサイト：https://hamamatsu.cbt-mental.co.jp/
  

Q&A

Q1. 自分を責める気持ちは性格だから直らないのでは？
A1. いいえ。思考習慣は変えることができます。CBTで考え方を整理し、柔軟にすることが可能です。

Q2. 相談すると弱い人間だと思われませんか？
A2. 相談できるのは弱さではなく、回復に向けた力です。

Q3. どのくらい通えば効果がありますか？
A3. 個人差はありますが、数回で変化を感じる方もいます。継続して取り組むことで、自責感に左右されにくくなります。

まとめ

「自分を責めてしまう」気持ちは、多くの人が抱える悩みですが、改善可能なものです。
認知行動療法やセルフケアを取り入れることで、心の負担を軽くし、「責める心」から「受け止める心」へと歩んでいけます。

浜松市や田町・遠州鉄道沿線で自責感に苦しんでいる方は、ぜひ一度ご相談ください。