「気づいたら1時間、スマホを見続けていた」
「寝る前に少しだけ…のつもりが、気づけば深夜」
「なんとなく手に取ってしまうのをやめたい」

スマートフォンが日常の中にあるのは、今や当たり前。
それでも、「自分で使っている」というより「つい使わされている」感覚が続くと、少しずつ疲れがたまっていきます。

この記事では、静岡県浜松市で“スマホとの距離感を見直したい”と感じている方に向けて、認知行動療法と再発予防の観点から、無理のない調整方法をご紹介します。

まず、「やめなきゃ」と思わなくて大丈夫です

スマホを手に取るのは、怠けているからでも、意志が弱いからでもありません。
むしろ、ストレスへの対処や、ちょっとした息抜きのつもりで使っている方がほとんどです。

大事なのは、「やめるかどうか」ではなく、**「自分で使い方を選べるようになるか」**という視点です。

認知行動療法では、

「やめさせる」ではなく「気持ちに寄り添いながら整える」
という関わり方を大切にしています。

ついスマホに手が伸びる“きっかけ”は？

よくあるパターンを、いくつか挙げてみましょう。

このように、スマホは「何かをしたいから使う」だけでなく、**“気持ちを落ち着かせるための行動”**として機能していることが多いのです。

認知行動療法で考える、スマホとの付き合い方

認知行動療法（CBT）は、「感情・思考・行動」のつながりに注目します。
スマホの使用も、その人の“こころの流れ”の中に自然に組み込まれていると考えます。

ここでは、生活を見直す際によく使われる3つのステップをご紹介します。

※このステップは一例です。順番どおりに進める必要はありませんし、実際のカウンセリングでは、その方に合ったやり方で柔軟に対応します。

ステップ1：使い方を「見える形」にする

まずは、ご自身のスマホの使い方を客観的に振り返るところから始めます。

たとえば：

• どの時間帯に使っているか
• どんな気分や場面のときに多いか
• どんなアプリに時間を費やしているか

この振り返りだけでも、無意識だった習慣が明確になり、自然と行動に変化が出る方もいます。

ステップ2：スマホの役割を「他の行動」に置き換えてみる

スマホが果たしていた役割（安心・回避・気分転換）を、自分に合った別の手段で少しずつ代替していきます。

たとえば：

• 不安感 → 窓を開けて外の空気を吸う／手を握りしめて呼吸に集中
• 気まずさ → 紙に気持ちを書く／お茶をいれる
• 退屈 → パズル・片付け・軽い運動

「立派な行動」より、「続けやすい行動」を重視します。

ステップ3：ゆるいルールで「選べる」ようにする

「スマホ断ち」ではなく、使い方を“設計”していくことが重要です。

例：

• 食事中は机にスマホを置かない
• 通知を最小限に
• 寝室にはスマホを持ち込まない

こうした工夫は、生活リズムの中に“選択の余地”を取り戻すヒントになります。

「また使いすぎた…」と思った時こそ、学びのチャンス

行動を変えようとしても、元に戻る日があるのは自然なことです。

認知行動療法では、それを「失敗」とは考えません。

再発予防（リラプス・プリベンション）の考え方

• どんな場面で使いすぎたか
• そのときどんな気分・考えだったか
• 似た場面がまた来たら、どう乗り越えるか

このように、過去をふり返ることで“次の選択肢”を育てていくのが再発予防の考え方です。

認知行動療法カウンセリングセンター静岡浜松店のご案内

当センターでは、スマホの使いすぎに関するご相談にも対応しております。

• スマホに使われている感覚がある
• 自分の生活を立て直したい
• 子どもや家族のスマホ利用が心配

このような内容でも、お気軽にお話しください。
対面・オンラインいずれも対応しております。

【アクセス・ご予約】認知行動療法カウンセリングセンター静岡浜松店

📍住所：静岡県浜松市中央区田町231-8 プレイスワン田町301号室
🚉最寄駅：遠州鉄道 遠州病院駅 徒歩3分、第一通り駅 徒歩4分
🕙営業時間：10:00〜20:00（完全予約制）
💬LINE相談：https://lin.ee/26sKHRK8
📝予約フォーム：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSelm3nMBwOyvwnkhrkihe-APBzNTll2NL4fsPB6b6hHMzC8GA/viewform
🌟Google口コミ：https://g.page/r/CZ_udLrMkkJOEBM/review
🌐公式サイト：https://shizuoka.cbt-mental.co.jp/

Q&A｜よくあるご質問

Q. スマホをやめさせられるんじゃないかと不安です。
A. やめる必要はありません。私たちは、「どう使うかを自分で選べるようになること」を大切にしています。

Q. 子どものスマホの使い方が心配なのですが、親だけの相談でも大丈夫ですか？
A. ご家族からのご相談も受け付けています。対応の仕方や声かけの工夫をご一緒に考えます。

Q. オンラインでも相談できますか？
A. はい。全国対応のオンラインカウンセリングも行っています。静岡県外の方もご利用いただけます。

最後に｜“気持ちに振り回されず、自分で選ぶ”感覚を取り戻す

スマホはとても便利な道具です。だからこそ、時に頼りすぎてしまったり、逃げ場になってしまうこともあります。

けれど、その裏にはちゃんと理由があることが多いのです。

「何をやめるか」ではなく、
「どうすれば、今より楽に過ごせるか」
その視点を一緒に探していきましょう。

ご相談は、いつでもお気軽にどうぞ。