こんにちは。認知行動療法カウンセリングセンター静岡浜松店です。
うつ病は誰にでも起こり得る心の不調で、日本人のおよそ6〜7％が一生のうちに経験すると言われています。

「気分が沈んで動けない」
「何をしても楽しく感じられない」
「眠れない、体が重い」

こうした状態が続くと、仕事・家庭・人間関係に大きな支障をきたします。

当センターでは、科学的に裏付けられた**認知行動療法（CBT）**を中心に、うつ病の回復と再発防止をサポートしています。CBTは「話すだけで安心する場」ではなく、実際に行動や考え方を練習し、少しずつ変化を積み重ねていく場であることが特徴です。

うつ病に見られる主な変化

心の変化

• 憂うつ感や悲しみが続く
  
• 喜びや興味を感じにくい
  
• 自分を責める考えが強まる
  
• 集中力や判断力の低下
  

身体の変化

• 寝つきの悪さ、早朝覚醒などの睡眠障害
  
• 食欲の低下や過食
  
• 疲労感、体のだるさ
  
• 胃の不快感や動悸
  

行動の変化

• 家事や仕事を先延ばしにする
  
• 外出や趣味を避ける
  
• 人との関わりが減る
  

これらが影響し合い、
「気分が落ち込む → 否定的な考えが浮かぶ → 行動が減る → 達成感が得られない → さらに気分が沈む」という悪循環につながります。

うつ病の悪循環と行動の関係

うつ病を維持してしまう要因のひとつに気分一致行動があります。

• 気分一致行動：気分が沈んでいるから休む・避ける → 一時的には楽になるが、長期的には状態を悪化させる
  

一方、CBTでは気分不一致行動を重視します。

• 気分不一致行動：気分が沈んでいても、あえて小さな行動をとる（例：5分の散歩、簡単な家事）
  → 少しの達成感や変化が生まれ、気分や思考が改善しやすくなります。
  

認知行動療法（CBT）は「練習の場」

CBTは「話してすっきりする場」ではなく、実際にやってみる場です。

• プールで泳ぎを練習するように、考え方や行動を繰り返し練習する
  
• セッションでは課題やワークを実際に行い、日常に持ち帰って実践する
  
• 「試して変化を感じる」ことを大切にしています
  

うつ病へのCBTのステップ

① 現状整理

• 生活のリズム
  
• 気分が落ち込む場面
  
• 自動的に浮かぶ思考
  
• 避けてしまう行動
  
• 身体のサイン
  

こうした情報を整理することで、改善の糸口が見えやすくなります。

② 心理教育と目標設定

• うつ病の悪循環の仕組みを学ぶ
  
• 「気分不一致行動」が改善につながることを理解する
  
• 「朝に5分外に出る」「週1回は人と食事をする」など、実行可能な目標を設定
  

③ 行動活性化

• 行動と気分を記録し、どんな行動が気分を軽くしたかを確認する
  
• 小さな一歩から始める（例：机の上の紙を1枚片付ける）
  
• 義務と楽しみをバランスよく取り入れる
  
• 生活習慣を整える（睡眠・食事・運動）
  

👉 「気分が良くなったら行動する」のではなく、行動を先に起こして気分を変えていくアプローチです。

④ 認知を整理する

• 出来事・考え・気分をシートに書き出す
  
• 「証拠はあるか？」「他の見方は？」と点検する
  
• 「これは事実ではなく頭に浮かんだ考え」として距離を取る練習
  
• 柔軟で現実的な考えを選べるようにする
  

⑤ 行動実験

• 予測：「話しかけたら迷惑がられるはず」
  
• 小さな行動を試す：実際に挨拶してみる
  
• 結果を確認する：「普通に返事をもらえた」
  
• 学びにまとめる：「予測は必ず当たるわけではない」と体験から理解する
  

👉 行動実験は「頭で考える」だけでなく、実際の体験を通して学ぶ方法です。

⑥ 振り返りと再発予防

• 再発のサインを整理（例：睡眠の乱れ、自己批判が強まる、人を避ける）
  
• 早めの対応を決めておく（例：睡眠記録をつける、10分の散歩、信頼できる人に連絡する）
  
• 支援先やセルフケアをまとめる
  
• 再発予防マニュアルを作成し、自分自身の「取扱説明書」として活用する
  

静岡浜松店でのうつ病カウンセリングの特徴

• 認知行動療法に専門的に取り組むカウンセラーが対応
  
• 対面・オンラインの両方に対応可能
  
• 完全予約制で安心できる環境を提供
  

よくあるご質問（Q&A）

Q1. 診断がなくても相談できますか？
→ はい。「うつ病かもしれない」と感じた時点でご相談ください。

Q2. 薬を飲んでいますが併用できますか？
→ 問題ありません。薬物療法とカウンセリングを組み合わせることで効果が高まりやすくなります。

Q3. どのくらいで効果が出ますか？
→ 個人差はありますが、週1回のカウンセリングを4〜5か月（16回程度）継続することで変化が見えやすくなります。

ご予約・お問い合わせ

認知行動療法カウンセリングセンター静岡浜松店
住所：〒430-0944 静岡県浜松市中央区田町231番地8 プレイスワン田町301号室
アクセス：遠州鉄道 遠州病院駅 徒歩3分、第一通り駅 徒歩4分
営業時間：10:00〜20:00（完全予約制）

📞 電話：082-555-3570
📩 LINE：https://lin.ee/26sKHRK8
📝 予約フォーム：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSelm3nMBwOyvwnkhrkihe-APBzNTll2NL4fsPB6b6hHMzC8GA/viewform
🌐 WEBサイト：https://hamamatsu.cbt-mental.co.jp/

まとめ

うつ病は「心が弱いから」起こるものではなく、心と行動の仕組みによって続いてしまう状態です。
認知行動療法は、現状整理から行動活性化、認知の整理、行動実験、再発予防まで体系的に取り組むことで、回復と再発防止を支えます。

静岡浜松でうつ病に悩んでいる方は、ぜひ当センターにご相談ください。