こんにちは、認知行動療法カウンセリングセンター静岡浜松店です。

静岡浜松で日々生活している中で、

・朝起きても体が重く、仕事や学校へ向かうだけで精一杯
・浜松駅周辺や通勤、家庭と仕事の両立で気力を消耗している
・周囲には普通に過ごしているように見せているけれど、内心かなりしんどい
・「まだ頑張れるはず」と思うほど、逆に動けなくなる
・気分の落ち込みや、自分を責める考えが長く続いている

このような状態で悩んでいませんか。

浜松は都市機能と地域コミュニティの両方がある一方で、「周囲に迷惑をかけたくない」「しっかりしなければ」と抱え込みやすい方も少なくありません。

その結果、気分の落ち込みがあっても、「まだ大丈夫」「自分が頑張れば」と無理を重ね、心身ともに疲弊してしまうことがあります。

認知行動療法（CBT）は、そうした状態を「気持ちの問題」として片付けるのではなく、今どのような悪循環が起きているのかを整理し、無理の少ない順番で立て直していく方法です。

今回は、「うつっぽい状態の時、CBTで何を・どの順番で整理していくのか」を、できるだけ分かりやすく正直にお伝えします。

まず正直にお伝えしたいこと｜最初から「考え方を変える」のは難しいことがあります

「前向きになろう」
「考えすぎないようにしよう」

そう思っても、気分が大きく落ち込んでいる時には、それ自体が難しいことがあります。

なぜなら、強い落ち込みの時は、考え方を整理するためのエネルギーそのものが低下していることがあるからです。

そのためCBTでは、いきなり思考を変えようとするのではなく、

今の状態を知る → 行動を少し整える → 考え方を整理する → 現実的な問題に向き合う

という順番を大切にします。

ステップ1｜まずは「現在地」を知る（セルフモニタリング）

最初に行うのは、「今、自分に何が起きているのか」を把握することです。

気分が落ち込んでいる時は、

・何が原因か分からない
・毎日がただしんどい
・気づけば悪化している

という状態になりやすくあります。

具体的には

「生活記録表」や「週間活動記録表」を使い、

・何時に何をしていたか
・その時の気分（0〜100）
・少し楽だったこと、しんどかったこと

を簡単に記録します。

目的

これは「もっとしっかりするため」ではなく、

気分と行動のパターンを見える化すること

です。

例えば、

・家にこもり続けるとつらさが増す
・少し散歩すると気分が変わる
・夜に考え込みやすい

など、自分なりの悪循環や改善のヒントが見えてくることがあります。

ステップ2｜小さな行動から整える（行動活性化）

気分の落ち込みが強い初期ほど、「考え方」より先に「行動」を整えることが重要な場合があります。

なぜなら、

落ち込む
↓
動けない
↓
達成感や楽しみが減る
↓
さらに落ち込む

という循環が起こりやすいためです。

大切なのは

大きな変化ではなく、小さな一歩です。

例えば、

・朝カーテンを開ける
・5分だけ外に出る
・近所を歩く
・シャワーを浴びる

「そんな小さなことで？」と思うかもしれませんが、その小ささが重要です。

浜松のように車移動や生活のルーティンが固定化しやすい地域では、少しの変化がきっかけになることもあります。

ステップ3｜考え方を整理する（認知再構成）

少しエネルギーが戻ってきたら、次に「考え方」の整理に進みます。

気分が落ち込んでいる時には、

・自分はダメだ
・どうせ変われない
・周囲に迷惑ばかりかけている

といった考えが、自動的に強くなりやすいことがあります。

CBTで行うこと

ここでは「無理に前向きになる」のではなく、

その考えは事実か？ 他の見方はあるか？

を確認します。

例

「仕事でミスをした」
↓
「自分は社会人失格だ」

ではなく、

・本当に全部ダメなのか
・一部の失敗なのか
・疲労や状況要因はあるか

と整理し、より現実的でバランスのある考え方を探します。

ステップ4｜現実的な問題に向き合う（問題解決）

心身が少し整ってきたら、

・職場環境
・家庭の負担
・人間関係
・生活リズム

といった現実的な課題にも向き合いやすくなります。

ここでは

・問題を具体化する
・優先順位を決める
・実行可能な対策を考える

ことが中心になります。

例えば、

・働き方の調整
・家族との役割整理
・相談先の確保

など、具体的に整理していきます。

CBTは「もっと頑張る方法」ではなく、「悪循環を整理する方法」

気分が落ち込んでいる時、多くの方が「もっと頑張らなければ」と考えます。

ですが必要なのは、

今どこで悪循環が起きているのかを把握し、順番に立て直すこと

である場合も少なくありません。

CBTは、そのための整理の地図のような方法です。

Q&A｜静岡浜松で気分の落ち込みに悩む方からよくあるご質問

Q1. 気分がかなり重いのですが、CBTだけで大丈夫ですか？

強い抑うつ症状や生活への大きな支障がある場合は、医療機関との併用が重要なことがあります。状態に応じた支援を組み合わせることが大切です。

Q2. CBTは「ポジティブ思考」を求められますか？

いいえ。無理に前向きになることではなく、現実をより整理し、自分を必要以上に追い詰めていないか確認する方法です。

Q3. 何から始めればいいですか？

まずは生活や気分の記録など、負担の少ないところから始めることがあります。最初から大きく変える必要はありません。

認知行動療法カウンセリングセンター静岡浜松店のご案内

静岡浜松店では、気分の落ち込み、うつ状態、不安、人間関係、仕事のストレスなどに対して、認知行動療法をベースに「何をどの順番で整理するか」を一緒に確認しながらサポートしています。

静岡浜松店

住所：〒430-0944 静岡県浜松市中央区田町231番地8 プレイスワン田町301号室
アクセス：遠州鉄道 遠州病院駅 徒歩3分／第一通り駅 徒歩4分
営業時間：10:00〜20:00（完全予約制）

LINE：https://lin.ee/26sKHRK8
予約フォーム：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSelm3nMBwOyvwnkhrkihe-APBzNTll2NL4fsPB6b6hHMzC8GA/viewform
WEBサイト：https://hamamatsu.cbt-mental.co.jp/

さいごに

「気分が落ち込んでいるけど、何から立て直せばいいか分からない」
そんな時こそ、順番を整理することが助けになる場合があります。

焦って一気に変えようとしなくても大丈夫です。
まずは今の状態を把握し、小さな一歩から整えていくこと。

認知行動療法カウンセリングセンター静岡浜松店では、その整理を一緒に行うサポートを大切にしています。