こんにちは。
認知行動療法カウンセリングセンター静岡浜松店です。

今回は、
「気づくと悪いほうにばかり考えてしまう」
「頭では分かっていても、マイナス思考が止まらない」
といったご相談でよく話題にあがるマイナス思考について、認知行動療法（CBT）の視点から整理していきます。

「前向きになりましょう」「考え方を変えましょう」といった精神論ではなく、どう付き合っていくかという現実的な観点でまとめています。

1．マイナス思考とは何か

マイナス思考とは、出来事そのものではなく、出来事の受け取り方（評価）が否定的に偏りやすい状態を指します。

たとえば、

• 未来：「どうせうまくいかない」「失敗するに違いない」
• 過去：「あのときの自分はダメだった」
• 現在：「今も悪く見られているはずだ」

といったように、過去・現在・未来のすべてを否定的に解釈してしまうパターンです。

背景には、不安や気分の落ち込みが関係していることも多く、状態が強い場合には医療機関でのサポートが必要になることもあります。

この記事では、病名としてではなく、「考え方のクセ」として整理していきます。

2．まず大切なのは「気づくこと」

認知行動療法で最初に行うのは、マイナス思考をなくすことではありません。

まず大切なのは、自分は「どの場面で」マイナス思考に入りやすいのかに気づくことです。

たとえば、

• 寝る前になると「明日もうまくやれない」と考え始める
• 人と会ったあとに「相手を不快にさせたのでは」と反省が止まらない

こうした出やすいタイミングを把握していきます。

3．思考と距離を取る

気づけるようになると、次に起きる変化があります。

「またマイナス思考が出てきたな」と、一歩引いて眺められる瞬間が生まれます。

これは、思考を否定したり修正したりすることではありません。

思考＝自分と一体化せず、「頭の中に浮かんだ現象」として扱う練習です。

4．マイナス思考は「真実のように感じられる」

マイナス思考が厄介なのは、とてももっともらしく、事実のように感じられる点です。

実際の出来事には、

• うまくいった面
• うまくいかなかった面

の両方が必ず含まれています。

これは、白と黒が混ざったカフェオレのような状態です。

マイナス思考に入ると、瞬時に「黒（よくなかった面）」だけを探し出し、それを根拠に自分を強く責めてしまいます。

5．「白い部分」に目を向ける練習

カフェオレである以上、白（よくやれている面）がゼロということは、ほとんどありません。

そこで、こんな問いかけをします。

• 「よくなかった点は確かにある」
• 「でも、よくやれている点は本当に一つもないだろうか？」

最初の目標は、黒100：白0 → 黒5：白5 程度で十分です。

完璧にポジティブになる必要はありません。
これは思考の再訓練であり、慣れが必要な作業です。

6．考え続けない工夫（行動に戻る）

マイナス思考は、

考えれば考えるほど整理されるというより、むしろ広がっていくことが多いものです。

そのため、

• 気づいたら
• 「今は何をする時間だったか？」

と、行動に意識を戻すことも重要な対処になります。

これは、逃げではなく、思考の渦に飲み込まれないための現実的な工夫です。

7．マイナス思考と「付き合う」

マイナス思考は力が強く、完全に消そうとすると、かえって振り回されやすくなります。

大切なのは、

• 消そうとしない
• 正そうと戦わない
• ただ、飲み込まれない

という距離感です。

マイナス思考を「心のカフェオレ」のようなものとして扱い、振り回されずに過ごす力を育てていく。

それが、認知行動療法の現実的なアプローチです。

よくあるご質問（Q＆A）

Q1．マイナス思考はなくした方がいいのでしょうか？
A．必ずしもそうではありません。
マイナス思考自体は誰にでも出るものです。
大切なのは「出ないこと」ではなく、「飲み込まれないこと」です。

Q2．自分で対処できない場合はどうすればいいですか？
A．不安や気分の落ち込みが強い場合、専門家と一緒に整理することで負担が軽くなることがあります。
必要に応じて医療機関との連携も検討します。

Q3．カウンセリングでは何をするのですか？
A．考え方を無理に変えるのではなく、生活場面を整理しながら、「どこで負担が大きくなっているか」を一緒に確認していきます。

認知行動療法カウンセリングセンター静岡浜松店のご案内

認知行動療法カウンセリングセンター静岡浜松店では、
マイナス思考や考えすぎによる心理的な負担について、
認知行動療法の考え方をもとにサポートしています。

「気の持ちよう」で片づけるのではなく、
生活の中で積み重なっている負担を整理し、
現実的に調整できるポイントを一緒に考えていきます。

住所
〒430-0944
静岡県浜松市中央区田町231番地8
プレイスワン田町301号室
（遠州鉄道 遠州病院駅 徒歩3分／第一通り駅 徒歩4分）

営業時間
10:00〜20:00（完全予約制）

WEBサイト
https://hamamatsu.cbt-mental.co.jp/

LINE
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お申込フォーム
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSelm3nMBwOyvwnkhrkihe-APBzNTll2NL4fsPB6b6hHMzC8GA/viewform

マイナス思考は「性格の問題」ではありません。
付き合い方を少し整理するだけで、日常のしんどさが変わることもあります。

ご自身だけで抱え込まず、必要に応じて専門的なサポートもご活用ください。