はじめに｜静岡浜松で「考えすぎて気分が沈む」「ネガティブな思考が止まらない」と感じている方へ

こんにちは、認知行動療法カウンセリングセンター静岡浜松店です。

浜松市内で、仕事、家庭、人間関係、将来への不安などから、「気づくと嫌なことばかり考えてしまう」「失敗したことを何度も思い返してしまう」「ネガティブな考えが止まらない」と感じている方も少なくありません。
車移動や仕事中心の生活、家庭との両立、地域での人間関係など、日常の中で気を張り続ける時間が長いほど、一人になった時に頭の中で考えが止まらず、「どうして自分はこうなんだろう」「またうまくいかないかもしれない」といった思考が繰り返されやすくなることもあります。

このように、ネガティブな気分や出来事について繰り返し考え続ける状態は「反芻思考（ぐるぐる思考）」とも呼ばれます。

認知行動療法では、「出来事そのもの」だけでなく、「その出来事をどう受け止めたか（認知）」が気分に大きく影響すると考えます。
そのため、気分の落ち込みやネガティブな思考が続く時には、考え方そのものを整理することが重要になる場合があります。

その際に活用される代表的な方法の一つが「認知再構成法」です。

認知再構成法とは？｜気分を左右する“受け止め方”を整理する方法

認知再構成法とは、認知行動療法で用いられる代表的な方法の一つで、自分の中に浮かぶ考えを整理し、より現実的でバランスの取れた視点を探していく方法です。

例えば、同じ出来事でも、

• 「失敗した。もう終わりだ」
• 「今回はうまくいかなかったが、改善できる部分もあるかもしれない」

では、その後の気分や行動は大きく変わります。

認知再構成法では、ネガティブな考えを無理に前向きに変えるのではなく、

「本当にそう言い切れるのか？」
「別の見方はないか？」

と、思考を整理しながら柔軟性を取り戻していきます。

気分の落ち込みを強めやすい「考え方のパターン」とは？

気分が落ち込んでいる時、人は無意識のうちに偏った受け止め方をしやすくなることがあります。

よくみられる例

① 白黒思考

「完璧にできなかった＝全部ダメ」

② べき思考

「もっと頑張るべきだった」「こうあるべき」

③ 自責的な受け止め方

「全部自分のせいだ」

④ 深読み

「きっと悪く思われたに違いない」

⑤ 先読み

「どうせまた失敗する」

こうしたパターンに気づくことが、思考整理の第一歩になります。

認知再構成法で使われる「コラム法」とは？

静岡浜松店でも、必要に応じて思考整理の補助として「コラム法（思考記録表）」の考え方をご説明することがあります。

基本的な流れ（7列コラム）

1. 状況

いつ、どこで、誰と、何があったか
※事実のみを整理

2. 気分

悲しい、不安、落ち込みなど
強さを0～100％で記録

3. 自動思考

その時に頭に浮かんだ言葉
例：「自分はうまくできていない」

4. 根拠

そう考えた理由

5. 反証

本当にそう言い切れるか？別の事実は？

6. 別の考え

より現実的でバランスの取れた見方

7. 気分の変化

整理後、気持ちがどう変わったか

コラム法を続けるポイント

完璧を目指さない

最初は「状況」「気分」「自動思考」だけでも十分です。

無理に前向きになろうとしない

「こう考えることもできるかもしれない」という柔軟さが大切です。

書けない日があっても問題ない

継続は大切ですが、自分を追い詰める必要はありません。

つらさが強い時は専門家と一緒に

一人で整理が難しい場合、カウンセラーと一緒に進めることで見えやすくなることがあります。

静岡浜松でカウンセリングを検討する方へ｜考え込み続ける毎日を少しずつ整理するために

浜松市内で、

• 気分の落ち込みが続く
• ネガティブな考えが止まらない
• 自分を責め続けてしまう
• 頭の中が不安や後悔でいっぱいになる

といった悩みを抱える方にとって、認知行動療法は「考えを整理する方法」を学ぶ一つの選択肢になることがあります。

日々の忙しさの中で、「まだ頑張れる」「このくらい大丈夫」と無理を続けるほど、思考整理の時間が取れず、気づかないうちに負担が大きくなることもあります。

そのため、一人で抱え込み続ける前に、思考を整理する視点を持つことが役立つ場合があります。

Q&A｜気分の落ち込みと認知再構成法について

Q1. 認知再構成法は、ネガティブ思考を無理やりポジティブに変える方法ですか？

いいえ。無理に前向きになることが目的ではありません。考えを整理し、より現実的でバランスの取れた視点を探す方法です。

Q2. 一人でもできますか？

簡単な思考整理は可能ですが、「別の考えが思いつかない」「自分を責め続けてしまう」場合は、専門家と一緒に進める方が整理しやすいことがあります。

Q3. 気分の落ち込みが強い時でも受けられますか？

状態によります。必要に応じて医療機関との併用が望ましい場合もあるため、現在の状態に合わせて判断することが大切です。

認知行動療法カウンセリングセンター静岡浜松店のご案内

認知行動療法カウンセリングセンター静岡浜松店では、気分の落ち込みやネガティブな思考、人間関係、仕事上のストレスなどに対して、認知行動療法をベースにご相談を承っています。

静岡浜松店

住所：〒430-0944 静岡県浜松市中央区田町231番地8 プレイスワン田町301号室
アクセス：遠州鉄道 遠州病院駅 徒歩3分／第一通り駅 徒歩4分
営業時間：10:00〜20:00（完全予約制）

LINE：https://lin.ee/26sKHRK8
予約フォーム：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSelm3nMBwOyvwnkhrkihe-APBzNTll2NL4fsPB6b6hHMzC8GA/viewform
WEBサイト：https://hamamatsu.cbt-mental.co.jp/

おわりに｜「考えが止まらない」「気分が沈み続ける」時に、思考を整理するという方法

気分の落ち込みやネガティブな考えが続く時、問題なのは「弱さ」そのものではなく、忙しさや不安の中で思考が整理しづらくなっていることもあります。

認知再構成法は、その思考を少しずつ整理し、自分自身を理解するための方法の一つです。

静岡浜松で「考えすぎてつらい」「気分の落ち込みが続く」「頭の中を整理したい」と感じている方は、一人で抱え込み続ける前に、必要に応じてご相談ください。
少しずつ整理していくことが、次の一歩につながることがあります。