こんにちは。
認知行動療法カウンセリングセンター静岡浜松店です。

浜松市内でも、
「人と話すと頭が真っ白になる」
「会議や雑談でうまく話せない」
といったご相談をいただくことがあります。

社交不安というと、
「あがり症」「人前で緊張する」
といったイメージを持たれることが多いですが、
実際には、“良い自分でいようとし続けてしまう状態”が、つらさを長引かせているケースも少なくありません。

この記事では、

• なぜ社交不安が続きやすくなるのか
• どのような方向で楽になっていくのか
• 認知行動療法のカウンセリングで何を整理していくのか

について、できるだけ現実的な形で整理していきます。

「ちゃんとした自分」でいなければならない苦しさ

人と関わる場面で、次のような前提を持っていることはないでしょうか。

• 変に思われてはいけない
• つまらない人だと思われたくない
• 空気を悪くしてはいけない
• きちんと話さなければならない

こうした状態になると、会話中ずっと

• 今の発言は大丈夫だったか
• 相手はどう感じただろう
• 次は何を言えばいいか

と考え続けることになります。

これは会話というよりも、
評価される場に立ち続けている状態に近く、
強い疲労や緊張につながります。

その結果として、頭が真っ白になる感覚が起こりやすくなります。

「自信をつけよう」が負担になることもある

社交不安について、

「自信を持てば楽になる」
「前向きに考えましょう」

といったアドバイスを受けたことがある方もいらっしゃるかもしれません。

ただ、この方法がうまくいかないこともあります。

理由は、
「良い自分でいなければならない」という前提が変わらないままだからです。

自信を持とうとするほど、

• うまくできていない点
• 不自然だったところ

に意識が向き、結果として緊張や自己チェックが増えてしまうことがあります。

楽になるきっかけは「頑張らないこと」

社交不安がやわらぐきっかけは、
「もっと頑張ること」ではなく、
力を抜くことである場合もあります。

たとえば、

「うまく話せなくてもいいか」
「面白くなくても今日はいいか」

といった形で、
良く見せることをやめる選択です。

これは投げやりになることではなく、
負担になっている前提を少し緩めるという意味合いです。

力を抜くことで起こる変化

無理に頑張ることをやめると、次のような変化が起こることがあります。

• 言葉を選びすぎなくなる
• 沈黙を無理に埋めなくなる
• 表情や声が自然になる
• 会話後の反省が短くなる

その結果、

「思っていたほど問題は起きなかった」
「普通に終わった」

という経験が増えていきます。

これは自信がついたというよりも、
背負いすぎていた役割を下ろした結果と考えられます。

認知行動療法のカウンセリングで行うこと

認知行動療法では、
「前向きになること」や「性格を変えること」を目標にするわけではありません。

主に整理していくのは、次のような点です。

① どの場面で力が入りすぎているか

• 会議
• 雑談
• 初対面
• 上司とのやり取り

など、場面ごとに求めている「ちゃんとさ」の水準を整理します。

② 100点を求めている場面を見つける

本来60点で十分な場面でも、
無意識に100点を目指していることがあります。

そのズレを、具体的な行動レベルで確認していきます。

③ 頑張りすぎない関わり方を考える

• 話さなくてもよい場面
• 無理に盛り上げなくてよい場面
• 反応が遅くても問題ない場面

など、現実的に負担を下げる方法を整理していきます。

「60点で終わらせる」という考え方

社交不安のある方にお伝えすることがあります。

会話は100点を目指さなくていい。60点で十分。

• 好かれなくてもいい
• 面白くなくてもいい
• 気の利いたことを言えなくてもいい

最低限のやり取りが成立していれば、それで十分です。

基準を下げることで、対人場面の負担は大きく変わります。

浜松での対人場面の特徴

浜松市は製造業や地元企業も多く、
落ち着いた環境の中で、継続的な人間関係が求められる場面が多い地域です。

その中で、

「同じ人と関わり続けるからこそ、失敗できないと感じる」
「評価が固定されることを気にしてしまう」

といった形で負担が大きくなることもあります。

当センターでは、こうした環境も踏まえながら、
現実的に無理のない関わり方を一緒に整理していきます。

Q&A（よくあるご質問）

Q1．社交不安はなくさないといけませんか？

A．なくすことを目標にしなくても、関わり方を変えることで日常の負担は軽くなります。

Q2．話す練習をたくさん行いますか？

A．必要に応じて行うことはありますが、まずは「頑張りすぎている場面」を整理することを重視します。

Q3．オンラインでも相談できますか？

A．はい。全国対応のオンラインカウンセリングをご利用いただけます。

店舗のご案内（静岡浜松店）

■ 認知行動療法カウンセリングセンター静岡浜松店

住所
〒430-0944
静岡県浜松市中央区田町231番地8 プレイスワン田町301号室
（遠州鉄道 遠州病院駅 徒歩3分／第一通り駅 徒歩4分）

営業時間
10:00〜20:00（完全予約制）

WEBサイト
https://hamamatsu.cbt-mental.co.jp/

お申込フォーム
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSelm3nMBwOyvwnkhrkihe-APBzNTll2NL4fsPB6b6hHMzC8GA/viewform

おわりに

社交不安がつらいのは、
能力や性格の問題ではなく、
「ちゃんとしよう」とし続けてきた結果かもしれません。

「今日は60点で終わらせよう」
そのくらいの余白が、結果的に一番楽につながることもあります。